Kraft - die Kraft des Menschen

Leistungskurs Sport: Kraft und Schnelligkeit

Bedeutung der Kraft

• Mensch braucht für alle körperlichen Belastungen, auch im Alltag Kraft
• Kraft ist für viele Sportarten bzw. Disziplinen eine absolute Voraussetzung
• Steigerung der sportartspezifischen bzw. allgemeine Leistungsfähigkeit
• Verletzungsprophylaxe Bsp.: gut entwickelte Oberschenkelmuskulatur der Vorder- und Rückseite bietet im Fußball effizienten Knieschutz
• Krafttraining im Sinne einer Haltungsprophylaxe Bsp.: durch Krafttraining kann man Haltungsschwächen entgegenwirken
• Kräftigung der „kleinen“ bzw. unterentwickelten Muskeln

Arten der Kraft

Maximalkraft:
Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann (die das neuromuskuläre System bei maximaler willkürlicher Kontraktion ausüben kann) Bsp.: Gewichtheben, Kugelstoßen

• Dynamische Maximalkraft: höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei willkürlicher Kontraktion bei einer Bewegung realisieren kann
• Statische Maximalkraft: höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindbaren Widerstand aus zu üben vermag.

Kraftausdauer:
Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen (sie kann mehr zur Ausdauer oder mehr zur Kraft tendieren) Bsp.: Radsport, Rudern

Schnellkraft:
Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden (in möglichst kurzer Zeit ein hoher Kraftimpuls) Bsp.: Tischtennis, Fußball …

Reaktivkraft:
Reaktivkraft ist die Fähigkeit, bei Dehnungs- Verkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß zu erzeugen Bsp.: Start von einem 100 m Sprint

Trainierbarkeit der Kraft

• Hormonausschüttung verhält sich proportional zur Trainierbarkeit
• bis ca. 12 Jahre gibt’s bei Mädchen und Jungen keine großen Unterschiede im Krafttraining, da der Hormonspiegel (bei Mädchen Östrogen, bei den Jungen Testosteron) ähnlich ist
• fulminanter Anstieg (x10) in der Pubertät durch höhere Hormonausschüttung
• „Geschlechtsdimorphismus“ > Trainierbarkeit der Jungen steigt deutlich stärker an als, die der Mädchen

Auswirkungen des Krafttrainings

• Verbesserung technisch-konditioneller Fähigkeiten
• Verbesserung der inter- und intramusklären Koordination
• Hypertrophie des Muskels → Hypertrophie/Hyperplasie
• Vermehrung der Energiedepots

Methoden des Krafttrainings

Dynamisches Krafttraining → Bewegungsvollzug

• Positiv dynamisches Krafttraining = überwindend = konzentrisch = verkürzendes = beschleunigendes Krafttraining z.B. Liegestützen, Klimmzüge …
  • Vorteile:
    • Verbesserung der koordinativen Leistungsfähigkeiten
    • spezifisches Training für die Maximal-, Schnellkraft oder Kraftausdauer
    • besonders gut zum Muskelaufbau
    • schnelle Wiederherstellung nach dem Training
  • Nachteile:
    • Mindesteinwirkungskraft wird oft unterschritten → unterschwelliger Reiz
    • Bei falscher Ausführung: nur ein Teil der Muskelfasern werden trainiert
    • Reaktivkraft wird nicht gut trainiert
    • Keine Erhöhung der „Stiffness“ des Muskels
• Negative dynamisches Krafttraining = nachgebend = exzentrisches = bremsendes = verzögerndes Krafttraining z.B. Abfangen von Niedersprüngen, Beinpresse …
  • Vorteile:
    • Ermöglicht sehr hohe Spannungsspitzen (30-40% über dem positiven)
    • Ausprägendes Muskelhypertrophie
    • Bei explosiver Ausführung: Verbesserung der Schnellkraft
    • Gut in der Rehabilitation
  • Nachteile:
    • Abhängigkeit von Hilfspartnern oder speziellen Apparaten
    • Höheres Verletzungsrisiko
    • Muskelkater provozierend
    • Eher für Fortgeschrittene geeignet

Statisches/isometrisches Krafttraining

• Keine sichtbare Verkürzung
• Spannungsentwicklung
• Auch in Verbindung mit einem dynamischen Training
  • Sehr effektiv
  • Optimale Ausschöpfung des Muskels
• Maximale Isomerie: 4-6 Sekunden maximaler Gegendruck
• Totale Isomerie: Halten einer bestimmten Haltung z.B. Wandhocken

Hypertrophie Training, Intermuskuläres Training, Kraftausdauertraining → siehe Buch 1 Seite 146

Kraftbestimmende Faktoren

• Muskelquerschnitt
• Muskelfaserspektrum: das Verhältnis der ST- und FT- Fasern bestimmt in starkem Maße die muskuläre Leistungsfähigkeit
• Inter- und Intramuskuläre Koordination:
  • Energiebereitstellung
  • Motivation und Wille

Durchführungsformen des Krafttrainings

Pyramidentraining

• Pyramidenförmige Zu- und Abnahme der Belastungsintensität
• Bei Betonung einer hohen Wiederholungszahl mit geringer Intensität dominiert die Entwicklung der Kraftausdauer
• Stumpfe Pyramide kann in der Vorbereitungsphase angewendet werden; Spitze Pyramide kann gegen Ende und in der Wettkampfsaison angewendet werden
• Zur Betonung der Maximalkraft kann auch eine Doppelpyramide angewendet werden
• Bei Belastungsspitze: eine Wiederholung / am Anfang und Ende: 10-12 Wiederholungen

→ Werden alle Bereiche der Pyramide mit einbezogen, kommt es zu einer kombinierten Verbesserung der Kraft über Hypotrophie und intramuskulärer Koordination

Zirkeltraining

• Je nach Zielsetzung, Alter und Leistungsvermögen werden 5-12 Stationen im Zirkel durchlaufen
• Pause verhält sich 1:1 zur Arbeitszeit
• Vorteile:
  • Viele Sportler können auf engem Raum zielgerichtet trainiert werden
  • Gezieltes Training → sehr vielseitig → Belastungssteigerung, Veränderung der Stationen möglich

Gefahren eines Krafttrainings

• Mechanische Überbelastung → richtige Technik wichtig!!!
• Muskelkater bzw. Muskelverletzungen
• Pressatmung

Wiedergewinnung der sportlichen Leistungsfähigkeit → Buch 1 Seite 158-160

Schnelligkeit

Arten der Schnelligkeit

• Wahrnehmungs-, Reaktions-, Antizipations-, Entscheidungsschnelligkeit, (a)zyklische Schnelligkeit
• Schnelligkeit → Fähigkeit, aufgrund kognitiver Prozesse und der Funktionalität des Nerv-Muskels-Systems möglichst hohe Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten zu erzielen.

Einflussgrößen

• Alter, Geschlecht, Talent
• Intramuskuläre Koordination, intermuskuläre Koordination, Reizleitungsgeschwindigkeit
• Muskel (Querschnittsfläche, FT-Fasern, Dehnbarkeit)
• Koordinations- und Kraftvermögen
• […]

Art der Muskulatur

• FT- Fasern Anteil bis zu 90%
• Schrittfrequenz → Größe der Kraftimpulse
• Hohe Kontraktionsgeschwindigkeit
• Frequentierung, Synchronisierung, Rekrutierung

Biochemie der Muskulatur

• Bei zunehmender Laufdauer nimmt die Maximalgeschwindigkeit ab, da die nacheinander dominierenden Brennstoffe eine abnehmende energetische Flussrate besitzen
• Schon bei einem 100 m - Lauf werden Laktatwerte (Milchsäure) gemessen
• Nur ein Sprinttraining mit max. Geschwindigkeit bringt ein optimales Trainingsergebnis
• Nervenleitungsgeschwindigkeit eng mit der Schnelligkeitsleistung verbunden

Elastizität und Entspannungsfähigkeit der Muskulatur

• bei zu geringer Dehnbarkeit bzw. Elastizität kommt es zu einer Verringerung der Bewegungsamplitude
• Schlechtes Zusammenspiel zwischen Agonist und Antagonist

Erwärmungszustand der Muskulatur

• Optimaler Erwärmungszustand sind Voraussetzungen
  • Innere Reibung (Viskosität) wird herabgesetzt
  • Elastizität wird erhöht
  • Leistungsgeschwindigkeit nimmt zu
  • RGT-Regel: alle biochemischen Prozesse laufen bis zu 20% schneller ab, bei ansteigender Temperatur

Alter

• Schnelligkeit ist derjenige Leistungsfaktor, der mit zunehmenden Alter am frühesten und ausgeprägtsten eine Abnahme erfährt > schon ab 30 Jahren

Geschlecht

• Unterschiedliche hormonelle Ausgangssituation → unterschiedliche Kraft → niedrigere Geschwindigkeit der Frau

Methoden des Schnelligkeitstrainings

Wiederholungsmethode

• Geeignetste Methode im Schnelligkeitstraining
• Wiederholtes Absolvieren einer gewählten Strecke
• Wichtig im Kindes- und Jugendalter, da dort der größte Entwicklungsschub ist

Belastungsbeginn

• Aktivierung der muskulären Energiegewinnungsprozesse
• Erhöhung der Herz- und Atmungsfrequenz
• Weitstellung der Gefäße

↓

Belastungspause → Rückkehr aller Leistungsparameter in die Ausgangslage

↓

Erneuter Belastungsbeginn

→ maximal hohe Geschwindigkeit, 3-5 Wiederholungen

Durchführung eines Schnelligkeitstrainings → siehe Buch 1 Seite 174-177

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